Tutti sappiamo camminare, ma… l’escursionismo è un’attività che si pratica nell’ambiente naturale (anche detta “attività outdoor”) che richiede allenamento e capacità psico-fisiche che vanno oltre il semplice passeggiare e dipendono dal tipo di itinerario affrontato. Richiede inoltre una coretta consapevolezza dei rischi e pericoli che si possono incontrare in una escursione e che possono andare dalla semplice stanchezza allo sfinimento perché non ci si è correttamente auto valutati in relazione alla lunghezza e sforzo richiesti da un itinerario, dal mal di piedi all’impossibilità di continuare a camminare a causa di vesciche dovute a delle calzature non appropriate al tipo di percorso intrapreso, da un leggero indolenzimento alle spalle al mal di schiena insopportabile a causa di uno zaino inadeguato o eccessivamente e inutilmente carico.
Pertanto prima di affrontare un’escursione è importante tenere a mente alcune informazioni di base e seguire le indicazioni sulle dotazioni necessarie fornite dalla Guida nel modo di iscrizione ad una gita.
Allenamento e condizioni di salute
Un’escursione può essere più o meno impegnativa a seconda del tipo di percorso, della quota, della lunghezza, del dislivello in salita o discesa o dei continui saliscendi da affrontare, del caldo o del freddo, della presenza di vento o pioggia, ecc… Tutti questi aspetti possono influire sulle prestazioni fisiche e sul metabolismo di chi effettua un’escursione, ma sono soprattutto lo stato di salute e l’allenamento gli aspetti che permettono di godersi una bella camminata e non trasformarla in un calvario o, peggio, in un pericolo per la proria incolumità.
Troppo spesso ci si sopravvaluta, magari per non sfigurare con l’amico o l’amica che ci hanno invitato a un’escursione, e si pensa che affrontare 4 ore di cammino o 400 m di dislivello in salita o un percorso di 6 km di lunghezza siano possibilità alla portata di tutti, anche di chi passa le giornate seduto in ufficio e non pratica nessuna attività sportiva. Risulta invece molto importante avere una corretta consapevolezza delle proprie capacità fisiche e mantenersi allenati nel camminare, in modo da non incorrere in situazioni di pericolo per sé stessi e portare disagio al resto del gruppo.
Per questi motivi per ogni escursione si richiede di validare formalmente il proprio stato di salute confermando di essere in buone condizioni psico-fisiche e non soffrire di patologie permanenti o invalidanti che potrebbero compromettere l’escursione, confermando si aver compreso che l’escursione proposta di volta in volta richiede una buona condizione di salute e di allenamento fisico, che non è consigliata a persone con problematiche cardiache, respiratorie, posturali, muscolari o in elevato sovrappeso.
Per ogni un’escursione viene predisposta una scheda descrittiva con tutte le informazioni, i dettagli e le dotazioni richieste, e vengono anche indicate la lunghezza in km del percorso, il tempo di cammino, il dislivello in salita e la percentuale di salita, piano e discesa presenti. Pertanto il partecipante ha tutte le informazioni necessarie per capire se l’escursione proposta può essere adeguata o meno alle sue condizioni fisiche di salute e allenamento.
L’escursionismo è un’attività fisica dispendiosa in termini energetici: si possono bruciare dalle 420 alle 550 kcal all’ora, a seconda del peso corporeo e al tipo di percorso che si sta effettuando. L’altitudine, il dislivello, il tipo di sentiero, la lunghezza chilometrica sono tutti fattori che influiscono sull’impegno fisico necessario per affrontare un’escursione. Inoltre, anche le capacità tecniche di muoversi nell’ambiente naturale (tipicamente sentieri di montagna o boschi) e la predisposizione psicologica all’escursionismo sono da tenere in considerazione nella scelta di un’escursione.
Per facilitare l’autovalutazione del proprio livello di esperienza e allenamento nel modulo di iscrizione a una escursione è riportata una scala di autovalutazione mediante la quale ci si può rendere conto se si sarà in grado di affrontare l’escursione e si forniscono informazioni utili alla Guida per valutare se l’escursione è adatta o meno a chi vuole partecipare:
Il mio livello di esperienza è:
- E1 – nullo (è la prima volta che faccio un’escursione in montagna)
- E2 – minimo (ho fatto una sola escursione in montagna)
- E3 – basso (ho già fatto almeno una escursione in montagna)
- E4 – medio (ho già fatto varie escursioni in montagna)
- E5 – alto (sono abituato/a a fare escursioni in montagna)
Il mio livello di allenamento è:
- A1 – nullo (non cammino molto e faccio molta fatica in salita)
- A2 – minimo (ogni tanto faccio qualche passeggiata, ma ho difficoltà in salita)
- A3 – basso (faccio passeggiate di 2-3 ore al massimo, ma posso affrontare qualche salita)
- A4 – medio (faccio spesso escursioni anche di 5-6 ore e le salite non mi spaventano)
- A5 – alto (faccio molto spesso escursioni anche di 7-10 ore e le salite non sono un problema)
Il modulo di conferma, da compilare e firmare in fase di prenotazione di un’escursione presa visione delle informative ivi riportate, è da ritenersi una validazione formale delle proprie buone condizioni psico-fisiche e idoneità all’escursione a cui si aderisce. In caso di dubbi o condizioni fisiche non ottimali, il partecipante è tenuto a contattare preventivamente l’organizzatore (vedere sezione “Contatti”).
L’alimentazione
Una corretta e sufficiente alimentazione sia prima che durante un’escursione è fondamentale per affrontare in modo adeguato l’impegno fisico da sostenere. Ecco alcuni consigli:
PRIMA DELL’ESCURSIONE
L’escursionismo è una attività di resistenza e richiede un elevato apporto di carboidrati che fungono da riserva energetica per il nostro corpo. Il giorno prima di un’escursione è buona norma abbondare con i carboidrati (pane, pasta, patate) soprattutto la sera, insieme alla frutta e verdura necessarie per l’apporto di zuccheri. Le proteine (carne, formaggi, uova) sarano invece utili per il recupero fisico al rientro dall’escursione.
La colazione è molto importante, ma il classico cappuccino e brioche o thé e biscotti offrono una falsa percezione di sazietà: con questo tipo di colazione si assumono zuccheri a rapido assorbimento, si ottiene un picco glicemico iniziale ma dopo circa un’ora dal pasto, soprattutto se si è in cammino, questa riserva energetica a base di zuccheri si sarà esaurita lasciandoci una sensazione di fame e la necessità di consumare altro cibo. Una corretta colazione rappresenta il pasto più importante e la nostra fonte di riserva energetica principale per lo sforzo che andremo a sostenere, non deve essere troppo a ridosso della partenza e deve essere ricca ed equilibrata, prediligendo:
- pane tostato
- fette biscottate
- cereali
- yogurt
- prosciutto, speck o bresaola
- frutta secca o fresca
- muesli
Con una colazione di questo tipo ci si accorgerà presto che la fame tarderà ad arrivare e si avranno più energie per camminare ore!
DURANTE L’ESCURSIONE
Un aspetto importante e da non sottovalutare dureante un’escursione è una adeguata riserva di acqua: troppo spesso le persone portano giusto una bottiglietta da mezzo litro per risparmiare peso pensando di non necessitare di tanta acqua o sperando di trovare altra acqua lungo il percorso. Queso è un grave errore che può portare a rischi come crampi, disidratazione e sfinimento: la mancanza dello stimolo della sete non significa non avere bisogno di liquidi, soprattutto durante uno sforzo fisico. Durante un’escursione si perdono molti liquidi, non solo attraverso la sudorazione, ma anche con la semplice respirazione, sia con il caldo che a basse temperature. Diventa quindi importante portare con sé sempre almeno 1,5 litri d’acqua, anche 2 nel caso sia previsto forte caldo, in modo da integrare liquidi ogni 30 minuti di attività fisica, per evitare di disidratarsi e per prevenire i crampi muscolari. Un valido sistema per idratarsi a intervalli regolari sono le borracce con tubo che permettono di bere piccoli sorsi anche senza doversi per forza fermare per estrarre la borraccia dallo zaino. In inverno è fondamentale portare un thermos di acqua tiepida, evitando l’acqua fredda, o anche di thé caldo, ricordando però che il thé ha proprietà diuretiche e quindi ci porterà ad espellere l’acqua più spesso invece di trattenerla.
Per quanto riguarda l’alimentazione è bene portare con sé cibi ad elevata digeribilità da assumere ogni ora circa per compensare lo sforzo, ad esempio:
- berrette ai cereali
- frutta secca
- frutta disidratata
- barrette energetiche
- biscotti secchi
Per il pranzo non serve consumare tre panini imbottiti, meglio del formaggio grana o parmiggiano, pane, speck e un frutto, ed è bene evitare di assumere in un unico pasto l’intera razione di cibo della giornata, soprattutto a pranzo, per scongiurare una difficoltosa ripresa dell’attività in fase digestiva. Anche il pranzo deve quindi essere composto da alimenti ad elevata digeribilità, evitando cibi troppo grassi o di difficile digestione. Se si pranza in un rifugio o un punto di ristoro, anche se ci si sente affamati, fare attenzione a non abbuffarsi e mangiare piuttosto un bel piatto di pasta o un minestrone e solo quanto basta per sfamarsi senza appesantirsi: alla ripresa del cammino appesantire la fase digestiva può comportare malori da non sottovalutare! Attenzione anche alle bevande fredde (rischio di congestione) e a quelle alcoliche, soprattutto col freddo (vaso dilatazione).
Abbigliamento ed equipaggiamento
Distinguiamo a seconda che si tratti di una escursione in giornata o di più giorni:
ESCURSIONE GIORNALIERA
Un corretto e adeguato abbigliamento è fondamentale sia per il comfort che per una corretta traspirazione. Si consigliano capi tecnici e di vestirsi a strati, in modo da potersi scoprire o rivestire a seconda delle necessità.
PARTE SUPERIORE
Per quanto riguarda la parte superiore, si consiglia l’utilizzo di una maglietta termica traspirante (a maniche corte o lunghe, a seconda della stagione e delle preferenze personali), in grado di trattenere il calore permettendo allo stesso tempo la traspirazione in caso di sudorazione eccessiva. Sopra di essa si indosserà un pile leggero o un altro tipo di maglia traspirante. Fondamentale è avere sempre nello zaino un pile e una giacca a vento da poter indossare in caso di bisogno o durante le soste. Anche durante l’estate le temperature, soprattutto in montagna e in una giornata ventosa e dopo lo sforzo fisico della salita, possono risultare fredde e dannose se si è sudati. Nello zaino non deve mancare anche una maglia traspirante di ricambio: se si suda molto è bene togliersi quella bagnata e cambiarsi, il tutto dopo aver predisposto la sequenza di maglie pronte per essere indosssate in modo da rimanere il minor tempo possibile esposti all’aria.
PARTE INFERIORE
Per la parte inferiore si consiglia di evitare pantaloncini corti, sempre! Si pensa di avere caldo, magari non dispiace abbronzarsi un po’ le gambe, ma… la fregatura èp sempre in agguato e si chiama ortica, puntura d’insetto, scottatura da sole, spine di rovi, graffi di rami bassi, freddo e acqua dentro gli scarponi nel caso di un improvviso temporale. Utilizzare sempre pantaloni da trekking lunghi e comodi, impermeabili o realizzati in tessuto sintetico che asciughi rapidamente. Assolutamente banditi jeans e tute che sono cattivi conduttori termici e che, se bagnati, impiegano molto tempo per asciugarsi. In inverno utilizzare una calzamaglia al di sotto dei pantaloni, a meno che non siano felpati internamente o comunque in dipendenza del freddo previsto.
CALZATURE
Riguardo le calzature è sempre obbligatorio l’utilizzo di scarponi da montagna con suola sagomata o adeguate scarpe da trekkiong in dipendenza del tipo di percorso: presentari con scarpe da tennis a suola liscia o scarpe basse non adeguate comporteranno che non sarà possibile prendere parte all’escursione.
ZAINO
Per le escursioni giornaliere è sufficiente uno zaino da 35 litri, che può arrivare massimo a 50 litri. Attenzione alla scelta dello zaino, vista la quantità di modelli disponibili, un buono zaino deve avere:
- una dimensione commisurata all’altezza della persona
- spallacci comodi
- fascia lombare imbottita
- tasche laterali non troppo ingombranti
- tessuto leggero ma resistente
- copri zaino impermeabile
- fettucce di regolazione
- cinturino pettorale
Evitare di venire in escursione con zaini scolastici o zainetti da turismo.
COSA PORTARE NELLO ZAINO
Indipendentemente dalla stagione, per un’escursione di una giornata è bene avere sempre con sé:
- giacca a vento/anti-pioggia
- maglietta traspirante di ricambio
- pile pesante
- calzettoni di ricambio
- cerotti per vesciche
- cappello con visiera
- crema solare
- occhiali da sole
- integratori di sali minerali (potassio e magnesio)
- kit Pronto soccorso (cerotti, bende, eventuali medicinali a uso personale)
- fischietto (da tenere legato allo spallaccio)
- borraccia
- pranzo al sacco
- snack vari (frutta secca/cioccolato)
- lacci di riserva per scarponi
- bastoncini telescopici
In inverno, si consigliano anche:
- berretto di lana
- passamontagna (anche sintetico, molto leggero)
- ghette (in caso di neve)
- guanti e sotto-guanti
- copri-pantaloni impermeabile
- thermos con liquidi caldi
EQUIPAGGIAMENTO PER TREKKING DI PIU’ GIORNI
Se si partecipa a un trekking di più giorni, soprattutto se itinerante, l’equipaggiamento necessario aumenta.
Lo zaino dovrà essere ovviamente più capiente, con un volume che va dai 60 agli 80 litri, ma va riempito evitando pesi inutili. La regola è che il peso complessivo non dovrebbe superare il 15% -20 % del peso dell’escursionista. Esempio: un uomo 70 Kg dovrebbe portare al massimo 70 x 20 / 100 = 14 kg
Se possibile di mantenere il proprio carico entro i 6-7 kg di peso.
Come equipaggaimento, oltre a quanto già visto, sono necessari in aggiunta:
- 1 maglia traspirante
- 1 pile leggero
- 1 paio di calzettoni
- biancheria intima
- 1 paio di pantaloni aggiuntivi
- 1 windstopper
- sapone ecologico per lavare i panni a mano se possibile
- effetti per l’igiene personale (spazzolino, dentifricio, saponetta, shampoo)
- sacco lenzuolo e/o a pelo se si dorme in rifugio
- asciugamano
In caso di trekking in tenda l’equipaggiamento necessario viene specificato nella scheda escursione.
Difficoltà delle escursioni
Il dislivello e la lunghezza chilometrica non sempre sono gli unici indicatori per stabilire il grado di difficoltà. Altri indicatori come l’andamento dei sentieri, il tipo di suolo, la presenza di passaggi stretti o esposti, l’altitudine di partenza e quella massima raggiunta, le modalità di pernottamento (rifugio, bivacco, tenda, addiaccio) contribuiscono alla valutazione complessiva della difficoltà di un’escursione.
Per valutare la difficoltà delle escursioni si considerano:
- lunghezza
- dislivello
- ore di cammino
- percentuale di salita
- sforzo fisico richiesto
- difficoltà tecnica
Da questi parametri le escursioni si possono distinguere in quattro livelli di difficoltà:
DIFFICOLTÀ ESCURSIONISMO
T – turistico
Itinerari su strada, mulattiera o sentiero evidente e ben marcato; percorsi abbastanza brevi e con dislivello non superiore ai 500 metri; escursioni che non richiedono particolare esperienza o preparazione fisica; elementare equipaggiamento da gita.
E – escursionistico
Itinerari più lunghi, con dislivello compreso fra i 500 e i 1000 metri e non sempre su sentieri evidenti; possono comprendere tratti con tracce su pendii erbosi o pietraie o zone rocciose senza passaggi esposti e che non richiedano l’utilizzo della mani per la progressione o di attrezzatura; richiedono senso di orientamento, conoscenza dell’ambiente montano, allenamento e adeguato equipaggiamento da montagna.
EE – per escursionisti esperti
Itinerari non sempre segnalati e che richiedono una buona capacità di muoversi sui vari terreni di montagna con dislivelli anche superiori ai 1000 metri; presenza di terreno impervio con pendii ripidi e scivolosi, ghiaioni e brevi nevai superabili senza l’uso di attrezzatura alpinistica; possono presentare passaggi esposti; necessitano di una buona esperienza di montagna, senso di orientamento, fermezza di piede, buona preparazione fisica ed equipaggiamento adeguato per affrontare situazioni meteorologiche avverse.
L’accompagnamento su itinerari classificati come EEA (per escursionisti esperti con attrezzatura, quindi vie ferrate, sentieri attrezzati e percorsi alpinistici) sono di competenza delle Guide Alpine dal momento richiedono l’utilizzo di attrezzatura da ferrata (cordini, moschettoni, imbracatura, dissipatore, casco) per l’autoassicurazione e l’eventuale assicurazione reciproca. Pertanto non saranno mai proposte escursioni di difficoltà EEA.
Clausole per la partecipazione all’escursione
1) Il/la partecipante all’escursione dichiara sotto la propria responsabilità di essere in buono stato di salute e di esonerare l’organizzatore dell’escursione, Guida Ambientale Escursionistica Roberto Ciri, eventuali professionisti esterni coinvolti nell’escursione e gli altri partecipanti all’escursione da ogni responsabilità civile e penale conseguente all’accertamento del suo stato di salute.
2) Il/la partecipante all’escursione si impegna ad assumere un comportamento conforme ai principi di legalità e rispetto dei principi di civiltà in occasione dell’escursione e a non assumere, in nessun caso, comportamenti contrari alla legge e alle norme civili che possano mettere in pericolo la propria e l’altrui incolumità.
3) Il/la partecipante all’escursione che eserciti la patria potestà su minori presenti in escursione da lui/lei accompagnati o a lui/lei affidati dichiara di esonerare l’organizzatore dell’escursione, Guida Ambientale Escursionistica Roberto Ciri, eventuali professionisti esterni coinvolti nell’escursione e gli altri partecipanti all’escursione da ogni responsabilità civile e penale o danno a persone e/o strutture e/o oggetti conseguente il comportamento dei suddetti minori.
4) Il/la partecipante all’escursione solleva l’organizzatore dell’escursione, Guida Ambientale Escursionistica Roberto Ciri, da qualsiasi responsabilità, diretta e indiretta, per eventuali danni materiali e non materiali, furti, perdite e/o danneggiamenti di qualsiasi oggetto personale e/o spese (incluse spese legali) che dovessero derivargli a seguito della partecipazione all’escursione, anche in conseguenza del proprio o altrui comportamento.
5) Il/la partecipante all’escursione, con la firma del presente modulo di adesione, si assume ogni responsabilità che possa derivare dalla partecipazione al’escursione e solleva l’organizzatore dell’escursione, Guida Ambientale Escursionistica Roberto Ciri, da ogni responsabilità civile e penale, anche oggettiva, in conseguenza di infortuni da egli/ella cagionati a sé stesso/a o a terzi verificatisi durante l’escursione, compresi i trasferimenti con qualsiasi mezzo da e verso il luogo dell’escursione.
6) Il/la partecipante all’escursione dichiara di attenersi alle indicazioni di sicurezza e comportamento fornite dall’organizzatore dell’escursione, Guida Ambientale Escursionistica Roberto Ciri, e di assumersi ogni responsabilità civile e penale verso sé stesso/a o terzi conseguente a un eventuale abbandono dell’escursione guidata, nel qual caso sarà tenuto a firmare un apposito modulo di assunzione di responsabilità per abbandono dell’escursione.
Nota bene:
le escursioni programmate vengono svolte solo in caso di raggiungimento del numero minimo di partecipanti indicato nelle descrizioni delle escursioni (vedere singolo evento e PDF modulo adesione singola escursione) e si considerano partecipanti solo le persone che hanno compilato e inviato il modulo di iscrizione (PDF o on-line). Se non giungeranno un numero di iscrizioni pari al numero minimo di partecipanti richiesto le escursioni non si terranno, pertanto invito le persone interessate a non presentarsi nel luogo di ritrovo senza aver inviato il modulo di iscrizione, dato che se il numero minimo di iscritti non viene raggiunto non troveranno nessuno ad accoglierle. In ogni caso le persone iscritte saranno avvisate via e-mail il giorno prima dell’escursione per la conferma o annullamento dell’escursione in base alle previsioni meteo. Grazie per la collaborazione.